Penjaskes

 BAB 1
Permainan Bola Besar

A.Sepak Bola
Sepak bola adalah permainan beregu, yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain salah satunya adalah penjaga gawang. Permainan ini melibatkan banyak unsuryaitu; teknik, fisik, mental, dan taktik.
Sepakbola juga dapat didefinisikan sebagai permainan menendang bola yang diperebutkan 2 regu dengan maksud memasukkan bola ke gawang lawan dan untuk mempertahankan gawang dari serangan lawan agar tidak kemasukan bola.

Ketentuan Ukuran Lapangan :

• Panjang ; min.90m, maks 120m
• Lebar     ; min 45m, maks 90m

Ketentuan Ukuran Lapangan Internasional

• Panjang ; min 100m, maks 110m
• Lebar     ; min 64m, maks 75m

Teknik Dasar :

1. Menendang

Tujuan menendang adalah mengumpan, menembak ke gawang, dan menyapu untuk menggagalkan serangan lawan. Hal yang harus diperhatikan :

• Posisi kaki tumpu dan kaki ayun
• Bagian bola
• Perkenaan kaki dengan bola
• Akhir gerakan

Cara menendang :

• Dengan kaki bagian dalam
• Dengan kaki bagian luar
• Dengan punggung kaki
• Dengan punggung kaki bagian dalam

     2.Menggiring
Adalah menendang bola secara terputus putus dan bagian kaki yang digunakan selalu sama. Keterampilan menggiring : kecepatan menggiring bola dengan melewati rintangan yang telah ditentukan. Tujuan : mendekatkan jarak dengan sasaran, melewati lawan, menghambat permainan.
Hal yang harus diperhatikan :

• Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah dikontrol
• Posisi kaki tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan
• Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, juga pada pergerakan lawan
• Membiasakan meggunakan kaki kanan dan kiri

    3.Menyundul
Menyundul melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung, leher tegangkan, perkenaan bola di dahi, mata terbuka, kepala didorong ke depan atau samping, dan menjaga stabilitas 2 tangan. -Herwin
Menyundul adalah memainkan bola dengan kepala. Tujuan : mengumpan, mencetak gol, mematahkan serangan lawan. -Sucipto
   4.Lemparan ke Dalam ( throw-in )
Tujuan lemparan ke dalam adalah menghidupkan permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui  garis samping. -Herwin
Lemparan ini satu-satunya teknik dalam permainan sepakbola yang dimainkan dengan lengan di luar lapangan. -Sucipto

B.Bola Voli
Permainan bola voli merupakan permainan yang kompleks yang tidak mudah untuk dilakukan oleh semua orang, memerlukan teknik dasar dan teknik lanjutan.
Teknik dasar :

• Servis

Adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang permainan melampaui net ke daerah lawan. Ada 4 servis ; bawah, atas, samping, lompat.

• Passing

Adalah usaha seseorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannnya untuk memberi bola pada teman di lapangan sendiri. Ada 2 ; bawah dan atas.

• Smash

Adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk serangan dalam upaya memperoleh nilai oleh suatu tim. Tujuannya untuk mendaratkan bola di daerah lawan tanpa bisa diblok.

• Block

Adalah menggagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif. Tujuannya untuk menahan serangan lawan.
Posisi Pemain :

• Libero – pemain bertahan
• Spiker – memukul bola agar jatuh ke daerah lawan
• Server – memukul bola ke pihak lawan
• Tosser – mengumpan bola
• Blocker – menahan serangan lawan

C. Bola Basket
Merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim dimana setiap tim terdiri dari 5 orang pemain. Tujuan permainan ini adalah memperoleh poin sebanyak mungkin dengan cara memasukkan bola ke kerangjang lawan.

Teknik Dasar :
1.Mengoper( passing ) dan Menangkap (catching)
Tujuan passing = mempertahakan bola agar tidak direbut lawan. Macam macam passing :

• Chest pass – bola di depan dada
• Overhead pass – bola dari atas kepala
• Baseball pass
• Bounce pass – memantulkan bola ke bawah
• Hook pass – mirip pancing
• Under pass – utk operan pendek
• Catching ball

2.Menggiring bola
Dilakukan dengan cara memantul-mantulkan bola menggunakan telapak tangan. Ada dua;

• Dribble tinggi – digunakan pemain ketika pemain lawan cukup jauh dari yang membawa bola
• Dribble rendah – untuk mempertahankan bola

3.Lay Up
Rangkaian : gerakan memegang bola- berlari ke depan- melompat- melepas tembakan ke arah lawan untuk mecetak angka.
4.Menembak bola (shooting)
Teknik:

• Set shoot- dilakukan dengan melompat terlebih dahulu
• Lay up shoot – dilakukan pada akhir dribble
• Jump shoot – dilakukan ketika pemain menyerang dan tidak dapat mendekati ring

BAB 2 

Permainan Bola Kecil 

A. Permainan Kasti/Rounders
Teknik dasar dari permainan kasti adalah melempar, memukul, dan menangkap bola.
Kasti dibagi dalam 2 tim, 1 tim mendapat giliran jaga dan lainnya mendapat giliran serang.
1. Melambungkan Bola

• Melambungkan bola ke atas
• Melambungkan bola ke depan
• Melempar bola dari atas kepala

2. Menangkap Bola

• Menangkap bola melambung
• Menangkap bola mendatar
• Menangkap bola menyusur tanah

3. Memukul Bola

• Pukulan Melambung
• Pukulan Mendatar
• Pukulan Merendah

4. Teknik Dasar Berlari

B. Permainan Bulu Tangkis
Teknik dasar :
1. Grip

• Forehand : ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan.
• Backhand : memutar raket seperempat putaran ke arah kiri.
• Shakehand dan American Grip.

2. Pukulan
a. Service
- 3 jenis servis : servis tinggi, pendek, dan setengah tinggi.
b. Pukulan Forehand
- Dasar pukulan ini adalah ayunan raket dari belakang badan ke arah depan
c. Pukulan Backhand
- Harus memperhatikan posisi tangan.
d. Pukulan Lob
- Bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah ke belakang daerah lawan.
e. Pukulan Drop Shot
- Mirip dengan smash.
- Perbedaanya drop shot dilakukan dengan kekuatan yang pelan. Drop shot yang tepat dilakukan apabila kok jatuh dekar dengan net dan tidak lebih dari garis ganda.
f. Netting
- Dilakukan dekat dengan net.
- Tujuannya adalah supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.
3. Gerakan Kaki
Langkah kaki sangat mempengaruhi permainan. Pemain dituntut untuk dapat melangkah dengan ringan, cepat, dan lincah.
4. Sikap Berdiri

• Sikap berdiri saat melakukan service
• Sikap berdiri saat menerima service.
• Sikap berdiri saat rally.

C. Permainan Tenis Meja
1. Perlengkapan Permainan Tenis Meja
a. Meja Tenis
- Dipisahkan oleh jaring dengan tinggi 15,25 cm dan panjang 183 cm.
- Tinggi meja tenis : 76 cm, panjang meja : 274 cm, dan lebar : 152 cm.
b. Bet
- Pada awal perkembangannya, alat pukul dalam permainan tenis meja adalah spons dan mengalami perubahan pada tahun 1930-an.
- Bet yang dilapisi dengan karet memberikan kemudahan pemain dalam melakukan pukulan yang memberi dampak maximum.
c. Bola
- Pada awal perkembangan terbuat dari bahan celluloid.  Sekarang terbuat dari bahan serpihan plastik.
- Diameter : 40 mm, dengan berat : 2,7 gram.
- Warnanya putih atau oranye.

- Pada bola biasanya terdapat bintang dari bintang 1-3. Bintang ini adalah penunjuk kualitas bola.

2. Teknik Dasar Permainan Tenis Meja
a. Memegang Bet
-  Pen hold grip, dan shakehand grip.
b. Pukulan :

• Drive
• Push
• Chop
• Block
• Service

BAB 3

Atletik

 

A.Jalan Cepat

Jalan cepat resmi diperlombakan dalam kejuaraan atletik, nasional maupun internasional.  Teknik :

• Start – Bersedia ( menempatkan kaki kiri di belakang garis start), Ya ( melangkahkan kaki )
• Langkah – Selalu ada kaki tumpu
• Condong
• Ayunan Lengan
• Finish  – Kendorkan kecepatan setelah 3-5 meter

Manfaat :

• Tubuh banyak bergerak
• Otot dan rangka bergerak
• Denyut jantung meningkat sehingga darah dan O2 dan nutrisi disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh

B.Lari Jarak Pendek

Merupakan perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau telah ditentukan.

Teknik :

• Start – Terdiri dari aba aba bersedia, siap, ya
• Lari
• Memasuki garis finish :
• Jangan mengurangi kecepatan
• Masuk garis finish dengan tongok- setelah melewati kurang lebih 5 m, hentikan langkah

Larangan :

• Meloncat saat memasuki garis finish
• Menarik garis finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish

C.Lompat Tinggi

Teknik :

• Awalan – Terdiri dari 7-9 atau 11 langkah cepat
• Tolakan – Menolak dengan posisi sejajar dengan mistar
• Saat melayang – Posisi badan membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditolak
• Pendaratan – Dilakukan dengan punggung, kemudian gerak tungkai

Gaya :

• Gunting -secara bersudut& menolak dengan kaki berada di luar palang
• Timur – secara lurus di hadapan 90 derajat.
• Guling barat ( western roll ) – bersudut 90, melonjak dgn kaki lebih dekat palang
• Pelana – hampir sama dengan guling barat
• Fosbury flop – gaya populer.

D.Lempar Cakram

Dalam permainan ini, atlet berlomba melemparkan objek bebentuk cakram sejauh mungkin dengan mengikuti peraturan yang berlaku.

Teknik :

• Cara memegang cakram
• Gaya dalam lempar cakram ( samping & belakang )
• Cara melakukan awalan lemparan

Sarana Prasarana :

1. Alat – Cakram dari kayu
2. Ukuran cakram

• Senior putra – 2 kg, Junior putra – 1,25 kg
• Senior putri – 1 kg , Junior putri – 0,75 kg

3. Lapangan

• Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,5 meter
• Permukaan lantai – datar, tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dll
• Lingkaran lemparan dikelilingi sangkar – keselamatan
• Bentuk seperti huruf C